夜勤のある仕事をしていると、誰もが一度はぶつかるのが「眠れない」問題です。
夜勤はただでさえ体力的にきついもの。昼夜逆転の生活は、体内時計を狂わせ、思うように眠れない原因になります。
特にしんどいのが、夜勤前に眠ろうとしても眠れない、あるいは夜勤明けでぐったりしてるのに眠りにつけないという状態。
「今夜夜勤だから昼間に寝ておきたいのに、全然眠れない…」
「夜勤終わったのに、布団に入っても目が冴えてしまう…」
こんな経験、ありませんか？
この記事では、夜勤中の「眠れない」「眠気が取れない」「寝溜めできない」問題をテーマに、実体験を交えて対策や考え方を紹介していきます。
夜勤に携わるすべての人に向けて、「自分だけじゃない」と思えるような、そして少しでも気持ちが軽くなるような内容を目指します。
そして、これを書いてるのも夜勤明けで眠れない昼間。
夜勤前の「寝溜め」って本当にできるの？
「今夜夜勤だから、昼間にたっぷり寝ておこう！」
誰しも一度はそう思って布団に入った経験があるはず。
でも、いざ横になっても、目がギンギンに冴えて眠れないことってありませんか？
寝溜めは基本「できない」
結論から言えば、人間の体は「寝溜め」ができるようにはできていません。
睡眠は日々の体内リズムに基づいて調整されていて、「あとでたくさん寝るから、今は寝なくても大丈夫」というようなエネルギーの貯金は不可能なんです。
むしろ、無理に寝ようとすると交感神経が活発化してしまい、かえって眠れなくなることも。
分かる…。
昼間に眠れない理由
夜勤前に眠れない最大の理由は、体内時計（サーカディアンリズム）です。
人間の体は、朝に光を浴びることで目が覚め、夜になると眠くなるようプログラムされています。
そのため、日中はどうしても体が「活動モード」になってしまい、眠気が遠のいてしまいます。
さらに、昼間は生活音や光の刺激も多く、睡眠に適した環境とは言いがたいですよね。
昼寝・仮眠の質を上げる工夫
それでも、夜勤前に少しでも睡眠を確保したいのは当然のこと。
以下のような方法で、短時間でも質の高い仮眠を目指しましょう。
遮光カーテンやアイマスクで部屋を暗くする → 光を遮るだけで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促進されます。
耳栓やホワイトノイズで生活音をカット → 無意識に反応している音を減らすことで、睡眠の質が向上。
入眠前のスマホは控える → ブルーライトが脳を覚醒させ、寝つきが悪くなります。
深呼吸や軽いストレッチでリラックス → 副交感神経が優位になり、自然な眠気が訪れやすくなります。
夜勤前に「眠れない…」と焦ってしまうのは、誰にでもあること。
「寝なきゃ寝なきゃ」と思うほどプレッシャーになり、逆に眠れなくなる悪循環に陥りがちです。
完全に寝られなくても、「目を閉じて横になるだけでも体は休まる」と考えて、少し気楽に構えてみましょう。
さんまさんもショートスリーパーであんなに元気だから大丈夫！って考えています。
夜勤明けに眠れないのは普通？原因と対策
夜勤が終わって、やっと布団に入れる。
…はずなのに、なぜか全然眠れない。
体はクタクタなのに、目は冴えていて、布団の中でただ時間だけが過ぎていく。
そんな経験、ありませんか？
実はこれ、多くの夜勤経験者が悩まされている「夜勤明け不眠」なんです。
夜勤明けに眠れない理由
① 体がまだ“戦闘モード”にある
夜勤中は、緊張状態で交感神経が優位になっています。
勤務が終わっても、すぐにリラックスモード（副交感神経優位）に切り替わるわけではなく、脳や神経が「オン」のままなので、眠れないのです。
② 朝の光が眠気を吹き飛ばす
朝7時や8時に帰宅すると、ちょうど日が昇っている時間帯。
この強い朝の光を浴びると、脳は「今は起きる時間」と判断し、眠気を感じづらくなります。
光はメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えてしまうため、眠る準備ができない体になってしまうのです。
③ 睡眠時間の分断リスクが高い
日中は生活音（車の音、近所の工事、家族の活動など）が多く、睡眠が浅くなりがち。
さらに、配達や電話の着信、宅配インターホンなどで途中で何度も起こされると、睡眠の質は著しく低下します。
夜勤中の眠気との戦い方｜みんなの対策紹介
夜勤で一番しんどい瞬間——
それは「深夜2時〜4時」あたりの、強烈な眠気との戦いではないでしょうか。
起床の時間になるとバタバタしていて、眠気を感じる余裕がないですよね。
睡魔は油断のスキを突いてくる
たとえば、記録を書いている途中や、ナースコールが鳴らない静かな時間帯。
ふとしたタイミングで眠気が襲ってきて、「気づいたら数分寝てた…」なんてことも。
夜勤中にうっかり寝てしまうと、業務のミスや事故につながる危険性もあるため、なんとかして眠気と戦う必要があります。
気合いだけじゃ、乗り越えられない。歳を重ねるほどそう思います。
眠気対策｜エナジードリンク＋軽い運動
私自身が実践しているのが、レッドブルなどのエナジードリンクを1本飲んで、スクワットやストレッチをする方法です。
エナジードリンクにはカフェインが含まれており、摂取から約30分後に覚醒効果が出ます（個人差はある）
その間に体を動かすことで、血流が良くなり、一時的に眠気をリセットすることができます。
※ただし、カフェインの摂取は「個人差」があるため、過剰摂取はNG。心拍数の上昇や胃への負担が気になる方は、無理に真似しないようにしましょう。
眠気対策｜顔を洗う・冷たい飲み物を飲む
物理的に刺激を与える方法も効果的です。
冷水で顔を洗ったり、氷入りの水やミント系のガム・飴を口に入れると、脳に「今は起きている時間だ」とサインを送ることができます。
特に、ミントの刺激成分（メントール）は脳をシャキッとさせる効果があるのでおすすめです。
私もそうなんですが、定期的に立ち上がってストレッチや巡視を取り入れると、眠気を分散できます（利用者さんを起こさない程度にね！）
他の人はどうやって眠気と戦ってる？
SNSや職場で聞いてみると、意外とさまざまな工夫をしている人が多いです。
カフェインレスのコーヒーで“気分だけ”シャキッとする アロマオイルで脳を刺激する（ペパーミントなど）
勤務の合間にストレッチ動画を見ながら5分体操 お気に入りの靴下やインナーを変えて気分をリフレッシュ
人によって眠気のタイプも対処法も違いますが、共通して言えるのは、「自分に合ったやり方を試し続けること」が何より大事だということです。
夜勤中の眠気は、単なる“眠い”ではなく、時には判断力や集中力を奪う危険な敵です。
だからこそ、「自分なりの眠気リセット法」を持っておくことは、安心・安全な夜勤の第一歩になります。
眠れなくても、自分を責めないで
夜勤にまつわる「眠れない」問題。
この記事では、以下のようなポイントを通して、その悩みと向き合ってきました。
夜勤前の「寝溜め」は難しい
人間の体は、体内時計（サーカディアンリズム）によって昼夜のリズムが決まっているため、昼間に「寝よう」と思ってもなかなか眠れないのが普通です。
寝溜めしようとしても眠れないときは、無理せず「目を閉じて横になるだけでもOK」と割り切ってみてください。
夜勤明けの不眠も“あるある”
夜勤明けは、交感神経が高ぶったまま、朝の光の刺激も加わって、眠るのが非常に難しい時間帯。
そんなときは、環境（光・音・室温）を整えたり、ルーティンでリラックスモードに切り替えることがポイントです。
夜勤中の眠気には「自分に合った対策」を
深夜の強烈な眠気には、レッドブル＋スクワット、冷水で顔を洗う、ストレッチやミントなど、自分の体に合った眠気対策を持っておくことが大事です。
ポイントは、「眠気は突然やってくる」ことを前提に、スイッチを入れ直す方法を準備しておくこと。
不安を感じても、それは“普通のこと”
「こんな生活で大丈夫かな」と思う瞬間は、誰にでもあります。
でも、そんな風に不安になるのは、真面目に仕事に向き合っている証拠です。
無理にポジティブにならなくてもいい。
眠れなかった自分を責めないで、「それでも頑張った」と認めてあげてください。
最後に：あなたの「夜勤ルーティン」も教えてほしい
夜勤で眠れない・眠気がきつい——
そんな悩みを抱えているのは、あなただけではありません。
この記事を読んで、「自分と同じだ」と思ったら、ぜひあなたの夜勤対策やルーティンも、コメントやSNSでシェアしてください。
Xを見ると、夜勤だー眠れないっていうポストをよく見かけ、みんなそうなんだ、と感じます。
みんなで情報交換しながら、眠れない夜を、少しでも乗り越えていけたらと思っています。
あなたは一人じゃない。
共に夜勤を乗り越えていきましょう✨
