はじめに：腰も心も限界…そんな介護職さんに伝えたい！
職業病とも言えますが、介護の現場で働いていると、腰痛はほとんどの人が経験すると思います。
本当にふとした時に、「いたっ」となります。
「いたっ」くらいで済めばいいんですけどね。「このまま、あとどれくらい続けられるだろう…」と不安になる日もあるかと思います。夜勤、早番、急なシフト変更、職場の人間関係、そして利用者さんへの気配り。心も体も、気づけばパンパンになってる。
そこでおすすめしたいのが「筋トレ」です。
私は友人がジムに通っていたので、きっかけはその程度のものでした。
あとダイエットも理由にありましたね。不規則な生活なのでどうしても健康とは言えない。
顔も疲れが出ていたことでしょう。
そして「メンタル」は外見にも表れてきます。負のサイクルですよねー。
ストレス解消や気分転換になればいいな程度の感触でしたが、今では体の変化とともに、
メンタルケアまでできていることに気付きました。
介護職こそ筋トレが必要な理由
介護の仕事って、見た目以上に体力勝負。特に腰には常に大きな負担がかかる。
• ベッドからの移乗や体位変換で中腰が続く
• トイレ介助や入浴介助で前かがみ姿勢がクセになる
• 重たい福祉用具の持ち運び、階段移動
しかもそれに加えて、イライラや焦り、落ち込みなど…感情の疲れも蓄積していく。筋トレは「体を鍛える」だけじゃなくて、“自律神経”を整えて、メンタルまで安定させてくれる。
実際、筋トレ後ってなぜかスッキリしたり前向きになれたりしますよね？
達成感や汗をかく気持ち良さもあるかと思います。
- 「前向きな人がいっぱいいる」から刺激になる。
- イチローのようにルーティンをこなすことでモチベーションアップ。
- ダイエットにやはり効果ある
- 異性にモテるようになるかも
- 不思議と腰の痛みが出なくなった
- 自分を肯定できる
メリットはたくさんあるのですが、「前向きな人がいっぱいいる」これはあるかと思います。
ジムに来てる人って「自分を変えたい」だったり、「大会出場したい！」という向上心の塊みたいな人が
多いんですよね。
だからそういう人たちを見てると自分にも活力が出るんです。
「あーあの人今日もがんばってるなぁ」って。
ジムに行くと、周りの人達に刺激を受けて「頑張ろう」ってなるんです。
♀️おすすめは「スクワット」！
筋トレと聞くと「ジム行かなきゃ」とか「ハードで続かない」って思うかもしれないけど、
いきなり負荷を強くかけてやらないでも効果は出ます。
むしろ負荷をかけ過ぎて怪我をしたら元も子もないので。
ただ、「ジム行かなきゃ、面倒だな」って思っても、行ってください笑
行くまでは面倒なんです。気持ちはとても分かります。
けれど「ジムに行く」というルーティンを崩さない方がいいです。
その油断が、少しずつ甘えになってしまうからです。
「だるー」と思いながらジムまで行けば、帰る時には爽快な気分で帰れることでしょう。
ダイエットにはスクワット！。足腰の強化に最強！
▼その理由は？
• 下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）を刺激
→ 筋肉量が増えて、基礎代謝が上がる
→ 痩せやすい体質になる！
• 姿勢が整う＝腰痛予防に直結
→ 猫背や反り腰の改善にも効果あり！
• 運動不足による血行不良も解消
→ むくみ・冷え性の軽減にも
私も有酸素運動をメインで以前はダイエットを行っていたのですが、
なかなか体重は落ちませんでした。
有酸素＋ダンベルトレーニングやアブローラーでもそこまで体重は落ちませんでした。
スクワットは腰を痛めるという印象があるので最初はやらなかったんです。
けどジムの人達はスクワットをよくやってるんですよね。
そこで私も真似してやるようにしたんです。
最初はダイエットとしての効果は出ませんが、継続していたら体重が落ち始めました。
有酸素も40分程度やっていました。できるだけ傾斜をつけて速度は4.5くらいかな。
最初は重さなしでスクワットするだけでもいいと思います！
できる範囲でいい！最初は「10回×2セット」くらいから！
スクワットの効果
スクワットは、下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）を刺激し、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。これにより痩せやすい体質になり、姿勢が整って腰痛予防にも効果的です。また、運動不足による血行不良も解消され、むくみや冷え性の軽減にもつながります。
筋トレで“イライラ”も軽くなるって本当？
これは私の個人的意見ですが、仕事でイライラした日も、スクワットしてプロテイン飲んでシャワー浴びると、「まあいっか」って気持ちになります（笑）
▼なぜか？
• 筋トレによって「セロトニン」や「ドーパミン」が分泌される
• これがストレスを和らげる＆ポジティブ思考に切り替えるスイッチ
つまり、筋トレって**“メンタルの回復スイッチ”**でもある。
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磻4. プロテイン、飲んでます！
最初は「プロテインってムキムキになるんじゃ…」って思ってたけど、
そう簡単には大会に出てる人のようにムキムキになりません。
筋肉をつけて、脂肪を燃やす。これがダイエットにはいいと思います。
もっと落としたいなら、食事制限がやっぱり一番ですよね。
• 「SAVAS ソイプロテイン」：女性向けで飲みやすくて、甘さ控えめ
• 「マイプロテイン」：コスパ◎、フレーバーも豊富
今は色々なプロテインがあるので、飲みやすいですよね。
上の２つはよく売っているので私も飲んでいます。
まとめ：自分の体を守るために、今日から少しずつ
介護職は「人の世話」が仕事。
だけど、一番大切なのは**“自分の体”**です。
• 腰痛が慢性化する前に
• メンタルが崩れる前に
• 仕事を“好き”なまま続けられるように
まずは週1のスクワットから始めてみましょう！
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